【头倒立式的动作要领】头倒立式（Headstand）是瑜伽中一项基础且重要的体式，能够增强核心力量、改善平衡感，并促进血液循环。正确掌握其动作要领，不仅有助于提升练习效果，还能避免受伤。
一、动作要领总结
1. 准备姿势：双手与肩同宽，手指张开，手掌贴地；双膝跪地，脚趾回勾。
2. 进入动作：吸气时，抬起臀部，双脚蹬地，将身体向上推起，双腿伸直，逐渐将头部放在地面。
3. 身体调整：保持头部稳定，颈部放松，肩膀远离耳朵，脊柱延展。
4. 呼吸控制：保持均匀深长的呼吸，不要屏息。
5. 维持时间：初学者可保持10-30秒，随着熟练度提高逐步延长。
6. 退出动作：缓慢弯曲膝盖，慢慢放下身体，避免突然松懈。
二、动作要领表格
| 步骤 | 动作描述 | 注意事项 |
| 1 | 双手与肩同宽，手指张开，手掌贴地 | 手掌应紧贴地面，指根发力 |
| 2 | 双膝跪地，脚趾回勾 | 脚尖向后，帮助身体重心前移 |
| 3 | 吸气，抬起臀部，双脚蹬地，身体向上推 | 保持背部挺直，避免塌腰 |
| 4 | 双腿伸直，头部轻触地面 | 头顶着地，保持平衡，避免用力过猛 |
| 5 | 肩膀远离耳朵，脊柱延展 | 避免耸肩，保持颈部放松 |
| 6 | 均匀呼吸，不屏息 | 呼吸顺畅有助于稳定身体 |
| 7 | 初学者保持10-30秒 | 避免过度疲劳，循序渐进 |
| 8 | 慢慢弯曲膝盖，放低身体 | 退出时动作缓慢，避免受伤 |
通过以上步骤和注意事项，可以更安全、有效地完成头倒立式。建议在有经验的指导下进行练习，确保动作标准，避免因姿势不当导致伤害。
